Вы в разделе: УТРО НАЧИНАЕТСЯ С ГИМНАСТИКИ

ДЛЯ ДЕТЕЙ 11—14 ЛЕТ

Комплекс I.
1. И. п.— о. с. 1. Поднять руки через стороны вверх и сжать пальцы в кулаки (вдох). 2. Опустить руки, расслабить кисти (выдох). Повторить 4—8 раз. Б и. п. следить за осанкой (голову держать прямо, живот подобрать, плечи отвести назад). Поднимая руки, отводить их до предела назад.
2. И. п.— руки в стороны {рис. 29). 1. Поднять вперед правую ногу и сделать под ней хлопок ладонями (выдох). 2. Вернуться в и. п. (вдох). 3—4. То же, левой ногой. Повторить по 4—6 раз. Следить за осанкой в и. п. Поднимая ногу, оттягивать носов. Опорную йогу не сгибать.
3. И. п.— ноги врозь, руки на поясе. 1. Наклониться вперед, опустить руки (выдох). 2. Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 4—8 раз. Следить за осанкой в и. п. При наклоне стремиться достать пол ладонями. Ноги не сгибать.

4. И. п.— о. с. у спинки стула (рис. 30). 1—2. Глубоко присесть на ногках с разведенными коленями, придерживаясь за спинку стула (выдох). 3—4. Подняться в и. п., опустить руки (вдох). Повторить 4—10 раз. Следить аа осанкой в и. п. Во время выполнения упражнения не сгибать туловище, не сутулиться.
5. И. п.— сесть на пол, вытянуть ноги вперед, руки в стороны, ладонями вниз. Выпрямиться. 1—2. Согнуть правую ногу в колене и тазобедренном суставе. 3—4. Обхватив колено руками, подтянуть его к грудной клетке (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же, левой ногой. Повторить по 6—10 раз. При выполнении движения другая нога должна быть выпрямлена.
6. И. п.— руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. 1—2. Медленно повернуть кисти ладонями вверх и поднять руки вверх (вдох). 3—4. Опустить в и. п. (выдох). Повторить 6—10 раз. Стремиться держать туловище прямым и отводить руки назад до предела. Упражнение можно делать и с гантелями (0,5—2 кг).
7. И. п.— о. с. Бег на месте на посках в течение 30— 60 сек. Дышать глубоко и ритмично. Руки согнуть в локтях под углом 60—70° и несколько отвести назад.
8. Шаги на месте сначала с высоким, затем с умеренным подниманием коленей. Темп быстрый. Продолжительность 1,5—2 мин.
Комплекс IJ,
1. И. п.— о. с. (рис. 31). 1. Медленно поднять руки вверх (вдох). 2. Опустить через стороны в и. п. (выдох). Повторить 4—8 раз. Следить за осанкой в и. п. Поднимая руки, стремиться отвести их назад до предела, прогнуть спину и приподнять голову,
2, И. п.— ноги врозь, руки в стороны (рис. 32). 1. Маховым движением скрестить руки перед грудью и обхватить левую половину грудной клетки, а левой — правую (выдох). 2. Развести руки в стороны (вдох) и сделать рывок
назад. Повторить 6—8 раз. Менять положение рук при скрещивании.
3. И. п.— ноги врозь, руки на поясе. 1. Наклониться влево (вдох), выпрямиться (выдох). 2. То же с наклоном вправо. Повторить, по 4—6 раз. Ноги не сгибать, следить за осанкой.
4. И. п.— о. с. перед стулом (рис. 33). 1. Поднять согнутую правую ногу вперед-вверх и поставить на сиденье стула, руки в стороны (вдох). 2. Опустить руки и ногу, вернуться в и. п. 3—4. То же, левой ногой (выдох). Повторить по 4—6 раз. Опорную ногу не сгибать, не сутулиться.
5. И. п.— лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз (рис. 34). 1. Поднять согнутую левую ногу, обхватить колено руками и притянуть к грудной клетке (выдох). 2. Вернуться в и. п. (вдох). То же, правой ногой. Повторить по 3—6 раз. При подтягивании оказывать ногой сопротивление рукам, при возвращении в и. п.— сопротивление руками.
6. И. п. Ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, правая поднята вперед (кисть на уровне лба), левая отведе-
3. И. п.— ноги врозь, руки вверху, пальцы переплетены. 1. Энергично наклониться вперед, сделав руками маховое движение вниз-назад между ногами (выдох). 2. Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 4—8 раз. В и. п. прогибаться в грудной части позвоночника. При наклонах ноги не сгибать.
4. И. п.— палка в вытянутых вперед руках. 1. Быстро поднять прямую левую ногу вперед до касания голенью палки (выдох). 2. Вернуться в и. а. (вдох). То же, правой ногой. Повторить по 4—6 раз. Палку держать на высоте плеч и не опускать. Ноги в коленях не сгибать. Следить за осанкой.
5. И. п.— сесть па пол, туловище выпрямить, ноги вытянуть вперед, руками опереться о бедра (рис. 38). 1. Слегка приподнять прямые ноги и развести их возможно шире. Руки в стороны (вдох). 2. Наклонить туловище (до предела) и вытянуть руки вперед (выдох). 3—4. Вернуться в предыдущее положение (вдох), затем в и, п. (выдох). Повторить 4—6 раз.
6. И. п.— стать на четвереньки. 1. Опустить голову и выгнуть спину (выдох). 2. Поднять голову, выпрямить правую ногу назад-вверх, прогнуться (вдох). 3—4. Вернуться в предыдущее, затем в и. с. Повторить 6—8 раз. Носки оттянуты.
7. И. п.— руки на поясе. 1. Прыжок ноги врозь. 2. Прыжком в и. п. Повторить 40—70 раз. Прыгать на носках, невысоко, й момент приземления слегка сгибать ноги.
8. И. п.— палка впереди в вытянутых вниз руках. 1—2. Поднять палку вверх и, заводя за голову и туловище, опустить вниз (вдох). 3—-4. Обратным движением вернуть палку в и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз. Руки не сгибать, а при плохой подвижности плечевых суставов сгибать поочередно.

Новости

Случайные статьи