Вы в разделе: СТАРТЫ ДЛЯ ВСЕХ

СОВЕТЫ ЗАНИМАЮЩИМСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Бег. Принято считать, что бег — это естественное движение, доступное каждому человеку. Однако нетренированный человек, пробежав всего 500—600 м, сразу почувствует одышку и усталость.

Люди зрелого и пожилого возраста должны начинать занятия с чередования бега и ходьбы.
Основа рациональной техники — свобода движений, которая определяется правильным попеременным чередованием напряжений и расслаблений работающих мышц.
Голову нужно держать прямо и естественно, туловище — вертикально, слегка расправив грудь. Смотреть надо на 10—15 метров вперед или на воображаемую линию горизонта. Мышцы рук, плечевого пояса, спины должны быть расслаблены. Пальцы рук полусогнуты, но не сжаты в кулак.

Выбирайте оптимальную, укороченную длину бегового шага, чтобы не возникало излишнего напряжения при отталкивании, вертикальные колебания были минимальными, а опорно-двигательный аппарат не испытывал перегрузок.
Длина шага в начальный период занятий невелика и составляет 30—80 см, или 1—3 ступни. С увеличением тренированности она постепенно и непроизвольно увеличивается.

Целесообразно бежать аа счет активных движений бедер, а голень проносить вперед расслабленной. Ногу на дорожку ставьте движением сверху-вниз, как в ходьбе по лестнице, на нею стопу. Бег должен быть легким, естественным, ненапряженным, доставлять радость и удовольствие.

Дышать нужно произвольно, через нос и полуоткрытый рот одновременно. Если дышать только через нос, ритм дыхания можно регулировать под счет шагов — например, на 2 — 3 шага вдох, на 3—4 — выдох.

Нагрузка не должна приводить к утомлению, особенно на начальном этапе тренировок. Вялость, сонливость после занятий — верный признак того, что ее нужно уменьшить.
О переносимости нагрузки можно судить по реакции восстановления пульса. Если в первую минуту после бега ЧСС уменьшается на 20 %, через три минуты — на 30 %, через пять —-на 50 % и через десять на 70—75 % от наивысшего показателя, реакция организма на нагрузку
хорошая. Если же через 10 т.шиут частота сердечных сокращений снизилась всего на 20 %, нагрузку надо уменьшить.

В первые несколько месяцев происходит только увеличение объема (времени и дистанции). После того, как организм адаптируется к длительному и медленному бегу, можно переходить к постепенному увеличению скорости.
Бегать следует регулярно и планомерно. Тренировки по плану делают нагрузки умеренными, помогают разнообразить занятия.

При беге очень важно определить первоначальную дистанцию и не спешить увеличивать ее. Академик Н. М. Амосов предлагает 12-кедельную программу тренировок. В первую неделю нужно ежедневно медленно бегать по 2 минуты, во вторую — по 3, в третью — 4, четвертую — 5, пятую — 6, шестую — 7, седьмую — 9, восьмую — 11, девятую — 13, десятую — 15, одиннадцатую — 18, двенадцатую — 20 минут. Делая по 100—120 шагов, человек за 20—25 мипут пробегает около 3 километров.

Можно ориентироваться не на время, а на расстояние. Б первый день следует бежать очень медленно до тех пор, пока дыхание не станет затрудненным. После этого перейти на быструю, а затем медленную ходьбу. В последующем пробегать эту же дистанцию до тех пор, пока ока будет преодолеваться без затруднения дыхания. Через некоторое время ее можно постепенно увеличивать, доведя до 3 км.

Бегая на стадионе, по четко размеченной дорожке, нетренированные мужчины 40—50 лет могут воспользоваться рекомендациями В. В. Крючкова. Его система тренировки рассчитана на 3 месяца при занятиях 3 раза в педелю. Используются попеременные бег и ходьба. Каждая тренировка начинается с ходьбы: дистанция 400 м проходится за 3 минуты. Затем выполняется бег и ходьба попеременно по 50, 100, 200, 300 м. С каждой тренировкой увеличиваются дистанция и число повторений. Познакомьтесь с примерной схемой постепенного нарастания беговой нагрузки на начальном этапе занятий.

Лица 30—39 лет могут последовать рекомендациям Купера. В этом случае выбирается постоянная дистанция 3 км. В первые тренировки она пробегается в медленном темпе, затем в среднем (за 30 минут). Через 12 недель времл сокращается до 19 минут.
Допустимая частота пульса при беге зависит от возраста. В 20 лет —140—170 уд/мин, 25—137—166, 30—133— 162, 40—45—120—150, 50—120—140, 60—110—130, 65—110—130, 70—100—120.
Сразу после остановки посчитайте пульс, умножьте количество ударов за 10 сек на 6.

На первых тренировках, когда возможности организма еще не изучены, контролируйте пульс каждые 10—15 минут. После бега нельзя сразу ложиться, садиться, останавливаться, перейдите на спокойную ходьбу (5—40 минут).
Привыкнув к бегу, можно начать освоение программы, рассчитанной на два года (табл. 4).

Прыж::и в длину я высоту с разбега. Одновременно с изучением бега приступайте к освоению прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги». Через месяц, обучившись совершенно новым движениям, укрепив мышцы и суставы, можно перейти к изучению техники прыжка в высоту способом «перешагивание».
Основные элементы прыжка в длину — разбег, отталкивание, полет и приземление. Длина прыжка увеличивается в зависимости от ускорения разбега (20—30 м), точного попадания на брусок для отталкивания, мощности и быстроты ее выпрямления с одновременным выносом вперед-вверх маховой ноги и движением вверх рук и плеч.
Последний шаг делается короче, нога ставится на брусок всей стопой и почти полностью выпрямляется. Чтобы научиться сочетать разбег с толчком, прыжки выполняют с полетом «в шаге» с 6—8 шагов разбега. Освоив технику полета «в шаге», приступайте к разучиванию группировки. После резкого движения вперед-вверх к маховой ноге подтяните толчковую. Затем приблизьте обе к груди, опустив руки. При приземлении ноги выпрямляются и выбрасываются как можно дальше вперед, а руки отводятся назад (рис. 84). После изучения элементов прыжка в длину «согнув ноги» на 10—12-м занятии можно провести -соревновательную проверку.

Основные элементы прыжка в высоту способом «перешагивание» — разбег, отталкивание, переход через планку и приземление.

Разбег выполняется под углом 35—45°, отталкивание дальней от планки ногой в 50—70 см от края ямы. В этот момент происходит энергичный взмах вперед-вверх ближней к планке ноги, а в высшей точке полета — перешагивание маховой ногой с опусканием ее за планкой. Толчковая поднимается вверх, тулоЕище поворачивается в сторону планки и поворачивается к толчковой ноге (рнс. 85).

Обучение технике перехода через планку осуществляют на небольшой высоте (50—70 см). Ритм и длину разбега подбирают с 4—6 шагов. Постепенно планка поднимается вверх, длина разбега увеличивается до 6—8 шагов. С каждым занятием ускоряйте разбег, удлиняйте последние шага. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед при постановке ноги для толчка.

Метания мяча и гранаты. Метания, наряду с другими физическими упражнениями, способствуют гармоничному развитию человека, развивают силу, быстроту, ловкость.
В комплекс БГТО включено метание мяча (150 г) для мальчиков и деиочек, в ГТО — гранаты для юношей и мужчин (700 г), девушек и женщин (500 г).
Метание мяча и гранаты на дальность производится на площадке в «коридор» шириной 10 м. Длина разбега произвольная — от 15 до 30 м. Метание выполняют с прямого разбега или с места способом «из-за спины через
плечо». Для выполнения норматива сдающему предоставляются три попытки. Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо хорошо разогреться. Броски в начале занятия выполняйте без особого напряжения, не в полную силу. Подготовку начните со спокойного бега. Затем выполните подготовительные упражнения:
1. И. п.— йоги на ширине плеч, одна рука вверху (прямая), кисти сжаты в кулак. 1. Движение дугами вперед. 2. Смена положения рук. 16—20 повторений. Первые движения выполнять легко, последующие — энергичнее, со значительным усилием,
2. И. п.— ноги на ширине плеч, одна рука вверху (согнута в локтевом суставе), кисть за головой. 1. Движение дугаг,ш вперед. 2. Смена положений рук. 15—20 раз. Поднимая руку, сгибать ее в локтевом суставе. Стараться коснуться кистью спины.
3. И. п.— широкая стойка. Большие боковые круги вперед и назад. 10—15 раз. Руки держать прямыми, но не напряженными.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, ладони вниз, локти на уровне плеч. Отведение рук назад: 1 — 2 — согнутых, 3 — прямых. 10—12 раз. Во время отведения назад руки не опускать, держать на уровне плеч.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты вправо и влево. По 12—16 раз. Руки не опускать, держать на уровне плеч.
6. И. п.— широкая стойка, руки вверх, кисти в «замок» ладонями вверх. Наклоны влево и вправо. По 10—12 раз. Наклоны выполнять точно в сторону, голову держать прямо, руки не сгибать.
7. И. п.— широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны. Повороты вправо и влево. По 12—14 раз. Туловище не выпрямлять.
После выполнения серии упражнений можно сделать до 20—30 прыжков на месте на двух ногах, по 10—15 — на правой и левой.
Чтобы научиться правильно метать мяч с места, посмотрите, как это делают другие. Последовательно научитесь:
— правильному держанию мяча. Наложите кисть так, чтобы указательный, средний и безымянный пальцы были сверху, а большой палец и мизинец поддерживали мяч с боков;
— бросанию мяча. Ноги на ширине плеч, ступяи параллельны, рука с мячом отведена прямо-назад — выполнить до 20 бросков. Туловище держать прямо. Бросать й стену, забор и т. д. Несколько бросков (6—8) выполнить в полную силу;
— метанию мяча с места. Левая нога впереди на расстоянии шага, правая немного согнута, носки направлены в сторону метания, правая рука с мячом отведена прямо-назад. Произвести до 20 бросков. Локоть метающей руки должен проходить возможно ближе к голове, туловище держать прямо;

— метанию мяча с шага с отведением руки. Ноги на ширине плеч, рука с мячом над плечом. Повернуть туловище вправо с шагом левой ноги, отвести руку прямо-назад, произвести бросок. При этом локоть метающей руки должен проходить возможно ближе к голове. Туловище держать прямо. Несколько бросков выполнить в полную силу.

Новости

Случайные статьи