Вы в разделе: УТРО НАЧИНАЕТСЯ С ГИМНАСТИКИ

ДЛЯ ЖЕНЩИН СТАРШЕ 40 ЛЕТ

Комплекс I (рис. 79).
1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени (30— 60 сек).
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—2. Поворот туловища влево, руки вверх, прогнуться. 3—4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
3. И. п.— о. с. 1. Пружинистое приседание с рывковым движением руками назад, левой вверх, правой вниз. 2. То же, поменяв положение рук. 3. То же, руки в стороны. 4. И. п. 8—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь. 1. Разводя руки в стороны, наклон вперед прогнувшись с поворотом туловища влево. 2. То же в другую сторону. 3. Выпрямляясь, прогнуться и положить руки за голову. 4. И. п. 8—12 раз.
5. И. п.— стоя на коленях. 1—2. Наклон назад. 3—4. И. п. 5—7. Три пружинистых приседания на пятки, опираясь руками о бедра. 8. И. п. 8—12 раз.
6 («п»). И. п.— сидя на полу, ноги врозь шире плеч, руки на поясе. 1—3. Три пружинистых наклона: к левой ноге, прямо, к правой ноге. 4. И. п. 5. Опираясь на руки и сгибая левую ногу, приподнять туловище, прогнуться. 6. И. п. 7—8. То же, сгибая другую ногу. 8—12 раз.
7. И. п.— лежа на спине, руки за голову. 1—3. Пружинистые приподнимания согнутых ног. 4. И. п., расслабить мышцы живота. 8—12 раз.
8. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1. Присесть. 2. И. п. 3. Взмахи левой ногой вперед. 4. Назад. 5—8, То же другой ногой. 8—12 раз.
9. Бег на месте, высоко поднимая колени (30—60 сек).
10. И. п.— о. с. 1. Левую ногу в сторону на носок, руки в стороны. 2—3. Медленно поднимая левую ногу, наклонить плечи вправо. 4—6. Удержать равновесие. 7™8. И. п., расслабить мышцы туловища, рук, ног. 9—16. То же, поднимая другую ногу. 8—12 раз.
Комплекс II (рис. 80).
1. Ходьба обычная с поворотами головы вправо и влево (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1. Поднимаясь на носки, руки назад. 2. И. п. 3. То же, руки вверх. 4. И. п. 8—12 раз.
3. И. п.— ноги врозь, руки опущены. 1. Поворот туловища влево, правую руку вверх, левую согнуть за спину. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8—12 раз.
4. И. п.— ноги вместе, руки в стороны. 1. Отставляя левую ногу в сторону на носок, выполнить наклон влево, руки за голову. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8— 12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — 3. Сгибая правую ногу, три наклона вперед к левой, касаясь коска. 4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине. 1 — 2. Сгибая ноги, сесть, обхватить колени руками. 3—4. И. п. 8—12 раз. То же в другую сторону. 8—12 раз.
7. И. п.— упор лежа на животе, руки согнуты. 1—2. Выпрямить руки, прогнуться. 3—4. И. п. 5—6. Поднять ноги назад, не сгибая колени. 7—8. И. п. 8—12 раз.
8. И. п.— о, с. 1. Сгибая правую ногу вперед, подтянуть колено к туловищу, обхватить голень руками. 2. И. п. 3—4. То же другой ногой. По 4 раза. Выполнить маховые движения ногами вперед, не сгибая коленей, руки в стороны. 1. Левой. 2. И. п. 3—4. Правой. По 4 раза.
9. Бег, высоко поднимая бедра с касанием коленями ладоней. Обычный бег и ходьба. (Не менее 1,5 мин).
10. И. п.— о. с. 1. Левую ногу на шаг в сторону, руки к плечам. 2. Руки вверх, в стороны. 3—4. Приставляя левую ногу, руки вниз. 5—8. То же с другой ноги. 8—12 раз.
Комплекс III (рис. 81).
1. Ходьба (50—60 сек).
2. И, п.— о. с. 1. Руки к плечам. 2. Прогнуться, выпрямляя руки в стороны. 3. Руки к плечам. 4. И. п. 8— 12 раз.
3. И. п.— руки в стороны, пальцы согнуты в кулаки. 1 — 2. Два круговых движения кистями. 3. То же в локтевых суставах. 4. То же в плечевых суставах. 8—12 раз.

4. И. п.— стойка ноги врозь. 1. Наклон влево. 2. И. п. 3. То же вправо. 4, И. п. 8—12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—2. Наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны. 3. Не выпрямляясь, коснуться руками пола. 4. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине, руки вверх. 1. Согнуть ноги. 2. Выпрямить вверх. 3. Согнуть. 4. И. п. 8—12 рая.
7. И. п.— сидя на полу, руки в стороны или вперед. 1—3. Наклоны вперед. 4. И. п. 6—8 раз.
8. И. п.— сидя на коленях, упор на носки, руки вперед. 1. Опираясь на руки, взмах левой ногой назад (упор на правом колене). 2. И, п. 3—4. То же другой ногой, 8—12 раз.
9. И. п.— руки на поясе, ноги вместе. Прыжки вверх (20—30 раз).
10. И. п.— о. с. 1. Руки к плечам или за голову. 2. Руки вверх, потянуться с напряжением мышц тела. 3-— 4. Руки через стороны вниз, расслабить мышцы рук, шеи, туловища. 8—12 раз.
Комплекс IV (рис. 82).
1. Ходьба на месте (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1. Шаг левой ногой в сторону, руки в стороны. 2. Руки за голову. 3—4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Поворот туловища влево. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки опущены. 1. Наклон
вправо, правая рука скользит вниз по ноге, левая — вверх по туловищу. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8—12 раз.
5. И. п.— широкая стойка, руки на поясе. Наклоны: 1. Вперед к правой ноге. 2. Вперед, касаясь руками пола. 3. К левой ноге. 4. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—2. Наклон назад с поворотом ладоней вверх. 3—4. И. п. 8— 12 раз.
7. И. п.— о. с. 1—2. Согнуть правую ногу, обхватить голень руками и подтянуть к туловищу. 3—4. И. п. 5—8. То же другой ногой. 8—12 раз.
8. р. п.— сидя на полу. 1. Опираясь на руки, приподнять туловище, прогнуться. 2. Не сдвигая, согнуть ноги. 3. Выпрямить ноги. 4. И. п. 8—12 раз.
9. И. п.— о. с. Бег на месте (60—90 сек).
10. И. п.— стоя, ноги вместе, руки за голову. 1 —2. Отвести локти назад, приподнять голову, прогнуться. 3—4. И. п. (наклонить голову и опустить локти вперед). 8—12 раз.

Новости

Случайные статьи