Вы в разделе: УТРО НАЧИНАЕТСЯ С ГИМНАСТИКИ

ДЛЯ ЖЕНЩИН 31—40 ЛЕТ

Комплекс I (рис. 74).
1. Ходьба на месте. Резко сгибать и выпрямлять пальцы рук (50—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1—2, Поднимая руки вверх, отставить левую ногу назад на носок, прогнуться. 3—4. И. п. 5—8. То же с другой ноги. 8—12 раз.
3. И. п.— ноги вместе, руки в стороны. 1—4. Четыре круговых движения руками вперед. 5—8, То же назад. По 8—12 раз.
4. И. п.— о. с. 1. Небольшой взмах левой ногой в сторону, руки в стороны. 2—3. Выпад влево и два наклона вправо, руки вверх. 4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
5. И. п.— о. с. 1. Наклоняясь вперед, поворот туловища влево, руки в стороны, 2. Поворот вправо. 3. Наклон вперед с касанием руками пола. 4. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине, руки вверху. 1. Поднять левую ногу, хлопнуть под ней руками. 2. И. п. 3—4. То же другой ногой. 8—12 раз.
7. И. п.— лежа на животе, руки вверху. 1—4. Приподнять ноги и руки, прогнуться. 5—8. И. п. 8—12 раз.
8. И. п.— о. с. 1. Маховое движение левой ногой назад, руки вверх. 2. И. п. 3. То же движение ногой вперед, руки назад. 4. И. п. 5—8. То же другой ногой. По 8—12 раз каждой.

9. И. п.— о. с. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжок ноги скрестно, руки в стороны. 3. Прыжок в и. п. 20—30 прыжков.
10. И. п.— о. с. 1—2. Поднять левую ногу, руки согнуть за голову. 3. Удержать положение. 4. То же, расслабить мышцы туловища и рук. 5—8. То же другой ногой. По 8—12 раз.
Комплекс II (рис. 75).
1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени (50— 60 сек).
2. И. п.— о. с. 1. Шаг левой ногой вперед, руки вверх. 2. Опуская руки через стороны (ладонями вверх), прогнуться. 3. Руки вверх. 4. И. п. 8—12 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки к плечам. 1—4. Четыре круговых движения руками вперед. 5—8. То же назад. По 8—12 раз.
4. И. п.— о. с. 1—3. Выпад влево, три пружинистых наклона вправо, руки вверх. 4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 6—8 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—3. Три пружинистых наклона: к левой ноге, вперед, к правой ноге, касаясь руками пола. 4. И. п. 8—10 раз.
6. И. п.— лежа на спине, руки вверху. 1. Приподнять левую ногу. 2. Опустить. 3—4. То же другой ногой. По 12—16 раз.
7. И. п.— упор лежа на животе, опора на согнутые руки. 1—2. Медленно выпрямляя руки, прогнуться, 3—4. Медленно сгибая руки, вернуться в и. п. 12—16 раз.
8. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. 1. Взмах

левой ногой вперед-в право, коснуться носком правой руки. 2. И. п. 3—4. То же другой ногой. По 8—12 раз.
9. И. п.— руки на поясе, правая нога поднята. 1. Прыжком поставить ее на место левой, поднятой назад. 2. Прыжком сменить положение ног {20—30 раз). Ходьба на месте.
10. И. п.— о. с. 1. Руки в стороны, правую ногу назад на носок. 2—4. Равновесие на левой ноге. 5—8. Приставляя ногу и быстро опуская голову вниз, согнуть спину, расслабить мышцы рук, шеи, туловища. 8 раз.
Комплекс III (рис. 76).
1. Ходьба на месте (60—90 сек).
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки внизу. 1—2. С поворотом туловища влево, потягиваясь, поднять руки через стороны вверх. 3—4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
3. И. п.— ноги вместе, руки на поясе. 1—3. Три приседания на ступнях. 4. И. п. 5—8. То же на носках. 8—12 раз.
4. И. п.— ноги вместе, руки на поясе. 1—3. Три наклона туловища вперед, касаясь руками пола. 4. И. п. 8—12 раз.
5. И. п.— лежа на полу, руки за головой. 1—2. Поворот туловища на левый бок. 3—4. Прогнуться, отводя руки и ноги назад. 5—8. И. п. 9—16 раз. То же с поворотом па правый бок. 8—12 раз.
6. И. п.— сидя, ноги вместе, опора сзади на левую руку, правую руку вперед-вверх перед собой. 1—4. Сменить
положение рук через стороны, опора сзади на правую руку, левую вперед-вверх. 8—12 раз.
7. И. п.— лежа на спине. 1—4. Сесть, согнуть и обхватить руками ноги. 5—8. И. п. 8—12 раз.
8. И. п.— стоя, ноги вместе, руки в стороны. 1. Взмах левой ногой к правой руке. 2. И. п. 3—4. То же другой ногой. 8—12 раз.
9. И. п.— ноги вместе, руки на поясе. 1—2. Два прыжка на левой ноге. 3—4. На правой (1—2 мин). Закончить ходьбой на месте.
10. И. п.— о. с. 1—4. Руки вверх. 5—8. Опустить руки. 8—12 раз.
Комплекс IV (рис. 77).
1. Ходьба на месте с чередованием ходьбы, не отрывая носков от пола (30—60 сек).
2. И. п.— ноги вместе, руками обхватить плечи. 1—2. Отставляя левую ногу на шаг в сторону, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. 3—4. И. п. 5—8. То же с другой ноги. 8—12 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1—2. Два рывковых движения согнутыми руками назад. 3—4. Поворот туловища влево с выпрямлением рук в стороны, два рывковых движения назад. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—2. Круговые движения головой влево. 3—4. То же вправо (по 4 раза в каждую сторону).

Второй вариант: 1—4. Круговые движения туловищем влево, руки вверх. 5—8. То же вправо. 8—12 раз.
5. И. п.— стоя на коленях, руки на поясе. 1—3. Пружинистые приседания на пятки, опираясь руками о бедра. 4. И. п. 4—8 раз.
Второй вариант: 1—2. Приседание на пол, слева от пяток, руки вперед. 3—4. И. п. 5—8. То же справа. 8— 12 раз.
6. И. п.— сидя на полу. 1—3. Три пружинистых наклона вперед, касаясь руками носков. 4. И. п. 5—6. Опираясь на руки, приподнять туловище, прогнуться. 7—8. И. п. 8—12 раз.
7. И. п.— лежа на спине, упор на локтях. Г—4. Круговые движения ногами вперед (ввелосипед»), 5—8. То же назад. 8—12 раз.
8. И. п.— о. с, руки на поясе. 1. Присесть. 2—3. Вставая, два взмаха левой ногой назад, руки вверх. 4. И. п. 5—8. То же другой ногой. 8—12 раз.
9. И. п.— Бег на месте (50—60 сек).
10. И. п.— о. с. 1. Левую ногу назад на носок, руки в стороны. 2. Ногу приподнять назад, прогнуться. 3—4. Сохраняя равновесие на правой ноге, поднять левую выше. 5—8. И. п., расслабить мышцы туловища, рук, ног. 9—16. То же с другой ногой. 8—12 раз.

Новости

Случайные статьи