Вы в разделе: УТРО НАЧИНАЕТСЯ С ГИМНАСТИКИ

ДЛЯ ЖЕНЩИН 18—30 ЛЕТ

Комплекс I (рис. 69).
1. Ходьба на месте (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1. Руки к плечам. 2. В стороны, прогнуться. 3. К плечам. 4. И. п. 8—12 раз.
3. И. п.— руки в стороны, пальцы согнуты в кулаки. 1—2. Два круговых движения кистями. 3. Круговое движение в локтевых суставах. 4, То же в плечевых суставах. 8—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь. 1. Наклон влево. 2. И, п. 3. То же вправо. 4. И. п. 8—12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—2. Наклон вперед (прогнувшись), руки в стороны. 3. Не выпрямляясь, коснуться руками пола. 4. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине, руки вверх. 1. Согнуть ноги. 2. Выпрямить вверх. 3. Согнуть. 4. И. п. 8—12 раз.

7. И. п.— сидя на полу, руки в стороны. 1—3. Три наклона вперед. 4. И. п. 8—12 раз.
8. И. п.— стоя на коленях, сделать упор на носки, руки вперед. 1. Опираясь на руки, взмах левой ногой назад (упор на правом колене). 2. И. п. 3—4. То же другой ногой. 8—12 раз.
9. И. п.— руки на поясе, ноги вместе. Прыжки. 20— 30 раз.
10. И. п.— о. с. 1. Руки к плечам или за голову. 2. Руки вверх, потянуться с напряжением всех мышц тела. 3—4. Руки через стороны вниз, расслабить мышцы рук, шеи, туловища. 8—12 раз.
Комплекс II (рис. 70).
1. Ходьба (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1—2. Шаг левой ногой вперед, согнуть руки перед грудью, выпрямить вверх. 3—4. Опустить через стороны вниз, вернуться в и. п. 5—8. То же, с шагом правой ногой. 8—12 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1. Выпрямить левую руку в сторону. 2—3. С поворотом туловища влево пружинистый рывок рукой назад. 4. И. п. 5—8. То же в другую сторону, 8—12 раз.
4. И. п.— широкая стойка, руки на поясе. 1—3. Пружинистый наклон к левой ноге, правую руку выпрямить вверх. 4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8 — 12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Присесть, руки вперед. 2. И. п. 8—12 раз.

6. И. п.— лежа на спине, ноги вместе, руки вверх. 1—2. Сесть, согнуть ноги, обхватить их руками и притянуть к груди. 3—4. Лечь на спину, ноги выпрямить, не опуская на пол, руки вверх. 6—8 раз.
7. И. п.— ноги вместе, руки в стороны. 1. Взмах левой ногой вперед. 2. И. п. 3—4. То же правой ногой. 8—12 раз.
8. И. п.— широкая стойка. 1—4. Опереться руками о пол и, поочередно переставляя их вперед, лечь. 5—8. Выпрямить руки, прогнуться. 9—12. Обратным движением вернуться в и. п. 13—16. Отдых. 4—8 раз.
9. И. п.— о. с. 1—6. Прыжки на месте. Руки поочередно перевести на пояс, к плечам, вверх, выполнить два хлопка ладонями и поочередно опустить к плечам, на пояс, вниз. Повторить хлопки 6—8 раз.
10. И. п.— о. с. 1—2. Поднять руки в стороны. 3—4. Опустить, расслабить мышцы рук. 8—12 раз.
Комплекс III (рис. 71).
1. Ходьба на месте (30—60 сек).
2. И. п.— ноги вместе, руки на поясе, левую ногу согнуть и поставить на пальцы (пальцы йог на одной линии). 1. Выпрямляя ногу, подняться на носки. 2. Опустить левую ногу на всю ступню с ударом пяткой о пол, одновременно поставить правую на косок. 8—4. Та же, меняя положение ног. 8—12 раз.
3. И. п.— стоя на коленях, руки внизу. 1—4. Круговое движение руками слева от тела с одновременным поворотом туловища в левую сторону (руки вниз-назад-вверх). 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—3. Шаг левой ногой вперед, три наклона с касанием руками пола между ногами. 4. И. п. 5—8. То же другой ногой. 8—12 раз.
5. И. п.— ноги вместе, руки в стороны. 1. Взмах левой ногой вперед. 2. Не приставляя ногу, взмах назад. 3. Поста-вить.ногу назад на носок. 4. И. п. 5—8. То же другой ногой. 8—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине, руки в стороны, слегка приподнять выпрямленные ноги. 1—4. Сгибая ноги в коленях, положить их на пол слева. 5—8. И. п. 9—16. То же в другую сторону. 8—12 раз.
7. И. п.— лежа на полу, руки в стороны, согнуть ноги в коленях и, опираясь на ступни, оторвать таз от пола. Не опускаясь, сделать круг приставными шагами влево, расслабиться. То же а другую сторону. Упражнение не повторять.
8. И. п.— сидя на полу, ноги вместе, опора сзади ца выпрямленные руки. 1—2. С поворотом туловища влево положить правую руку рядом с левой. 3—4. Сгибая руки, не отрывая таза от пола, положить локти на пол. 5—6. Выпрямить руки. 7—8. И. п. 9—16. То же в другую сторону. 8—12 раз.
9. Бег на месте (1,5—2 мин) с последующим переходом на ходьбу.
10. И. п.— о. с. 1—4. Руки в стороны. 5—8. И. п. 8— 12 раз.
Комплекс IV (рис. 72).
1. Ходьба на месте (50—60 сек).

2. И. п.— о. с. 1—2. Поднимая руки вверх, отставить левую ногу назад иа косок, прогнуться. 3—4. И. п. 5—8. То же с другой ноги. 8—12 раз.
3. И. п.— ноги вместе, руки в стороны. 1—4. Четыре круговых движения руками вперед. 5—8. То же назад. По 8—12 раз.
4. И. п.— о. с. 1. Взмах левой ногой в сторону, руки в стороны. 2—3. Выпад влево, два наклона вправо, руки вверх. 4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8 —12 раз.
5. И. п.— о. с. 1. Поворот туловища влево с наклоном вперед, руки в стороны. 2. Поворот вправо. 3. Наклон вперед, руками коснуться пола. 4. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине, руки вверх. 1. Поднять левую ногу и хлопнуть под ней руками. 2. И. п. 3—4. То же другой йогой. 8—12 раз.
7. И. п.— лежа на животе, руки вверху. 1—4. Приподнять ноги и руки, прогнуться. 5—8. И. п. 8—12 раз.
8. И. п.— о. с. 1. Взмах левой ногой назад, руки вверх. 2. И. п. 3. Взмах левой ногой вперед, руки назад. 4. И. п. 5—8. То же другой ногой. 8—12 раз.
9. И. п.— о. с. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжок ноги скрестно, руки в стороны. 20—30 прыжков.
10. И. п.— о. с. 1. Поднять левую ногу, руки за голову. 2—3. Удержать положение. 4. И, п., расслабить мышцы туловища и рук. 5—8. То же другой ногой. 8—12 раз.

Новости

Случайные статьи