Вы в разделе: УТРО НАЧИНАЕТСЯ С ГИМНАСТИКИ

ДЛЯ МУЖЧИН СТАРШЕ 51 ГОДА

Комплекс I (рис. 64).
1. Ходьба на месте (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1—2. Поднимаясь на носки, руки вверх. 3—4. Опускаясь на полную ступню, руки вниз. 8—12 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1. Поворот туловища вправо, развести руки в стороны, отвести назад. 2, И, п. 3—4. То же в другую сторону. 12—16 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—3. Сгибая правую ногу, три наклона влево (руки на поясе, к плечам, вверх). 4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 12— 16 раз.
5. И. п.— о. с. 1. Наклон вперед, коснуться руками голени или пола. 2—3. Пауза. 4. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— стойка ноги врозь, руки согнуты к плечам. 1. Наклон назад, руки в стороны. 2. Не выпрямляясь, руки за голову. 3. То же, руки в стороны. 4. И. п. 8—-12 раз.
7. И. п.— о. с. 1. Взмах левой ногой назад, руки вверх. 2. И. п. Повторить 4 раза, затем то же другой ногой. 8—12 раз.
8. И. п.— сидя на полу, ноги вместе, опора сзади на выпрямленные руки. 1. Ноги врозь. 2. И. п. 8—12 раз.
9. И. п.— о. с, руки на поясе. Прыжки на одной ноге, другую согнуть вперед, вначале по 4 прыжка на каждой ноге, затем по два.
10. И. п.— о. с. 1 — 2. Руки вверх с сильным напряжением мышц. 3—4, Опустить руки, расслабиться. 8—12 раз.
Комплекс II (рис. 65).
1. Ходьба на месте (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1. Шаг левой ногой в сторону, руки в стороны. 2. Руки за голову. 3—4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8 —12 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Поворот туловища влево. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8—12 раз.
4. И. п.— то же, руки орущены. 1. Наклон вправо, правая рука скользит вниз по ноге, левая — вверх по туловищу. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8—12 раз.
5. И. п.— широкая стойка, руки на поясе. 1. Наклон вперед к правой ноге. 2. Наклон вперед, стараться коснуться руками пола. 3. Наклон к левой ноге. 4, И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—2. Наклон назад с поворотом ладоней кверху. 3—4. И. п. 8—12 раз.
7. И. п.— о. с. 1—2. Согнуть правую ногу, обхватить голень руками и подтянуть к туловищу. 3—4. И. п. 5—8. То же другой ногой. 8—12 раз.
8 («п»)*. И. п.— сидя на полу. 1. Опираясь на руки, приподнять туловище, прогнуться. 2. Не сдвигая, согнуть ноги. 3. Выпрямить ноги. 4. И. п. 8—12 раз.
9. И. п.— о. с. Бег на месте (50—60 сек).
10. И. п.— стоя, ноги вместе, руки за голову. 1 —2. Отвести локти назад, приподнять голову, прогнуться. 3—4. И. п. (наклонить голову вперед, опустить локти вперед). 8—12 раз.
Комплекс III (рис. 66).
1. Ходьба на месте, на носках и пятках (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1 — 2. Согнуть левую руку за голову, правую за спину (постараться коснуться лопаток), прогнуться. 3—4. И. п. б—8. То же, сменив положение рук. 8 раз.
3. И. п.— о. с, левая рука вверху, правая опущена. 1—2. Два раза резко отвести руки назад (выполнить рывки). 3—4. То же, сменив положение рук. По 8—12 раз.
4. И. п.— о. с, руки на поясе. 1—4. Круговые движения головой влево. 5—8. То же вправо. По два раза в каждую сторону.
Принять стойку ноги врозь и выполнить круговые движения туловищем: 1—4. В левую сторону. 5—8. В правую. По 2 раза в каждую сторону.

* Упражнения, противопоказанные людям старше 60 лет.

5. И. п.— стоя на коленях, руки вверх (или вниз). 1—2. Сесть на левое бедро, руки вправо или опираясь о пол. 3—4. И. п. 5—8. То же в другую сторону.
Второй вариант: 1—2. Наклониться назад, руки на пояс. 3—4. И. п. 5—6. Сесть на пятки, наклониться вперед, руки на пояс. 7—8. И. п. Все движения выполнять по 4 раза.
6. И. п.— о. с. 1. Взмах левой ногой назад, руки вверх (или в стороны). 2. И. п. 3. То же правой ногой. 4. И. п. По 8—12 раз каждой.
7. И. п.— широкая стойка, руки в стороны. 1 —2. Выпад на левую ногу, руки на левое колено. 3—4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
8. («п»). И. п.— лежа на спине, руки за головой, поднять ноги под углом 90°. 1—2. Опустить ноги влево. 3—4. И. п. 5—8. То же вправо. По 4 раза в каждую сторону.
9. И. п.— лежа на животе, опереться на согнутые руки. 1—2. Выпрямить руки, прогнуться. 3—4. И. п. 5—6. Поднять левую ногу назад. 7—8. И. п. 9—16. То же другой ногой. По 8 раз каждой.
10. Бег на месте с последующим переходом на ходьбу (не менее 2 минут).
аз.

Новости

Случайные статьи