Вы в разделе: УТРО НАЧИНАЕТСЯ С ГИМНАСТИКИ

ДЛЯ МУЖЧИН 31—40 лет

Комплекс I (рис. 54).
1. Ходьба на месте 30—60 сек.
2. И. п.— о. с. 1. Руки перед грудью, пальцы сцеплены.
2. Шаг левой ногой вперед, руки вверх. 3—4. Приставляя левую ногу, руки в и. п. 5—8. То же с другой ноги. Повторить 8—12 раз.
3. И. п.— ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Поворот туловища влево с рывковым движением прямыми рунами назад. 2. Поворот в и. п. с движением согнутыми руками. 3—4. То же в другую сторону. Повторить 8—12 раз.
4. И. п.— ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. 1. Сгибая левую ногу, наклон вправо, руки вверх. 2. И. п. 3—4. То же е другой ноги. Повторить 8—12 раз.
5. И. п.— о. с. 1. Приседая, руки вверх. 2. И. п. 3. Наклон вперед, руки назад. 4. И. п. Повторить 8 —12 раз.
6. И. п.— присед. 1. Встать на колени, руки вверх. 2. Наклон назад, руки вверх. 3—4. И. п. Повторить 8—12 раз.
7. И п.— сидя на полу, опора сзади на выпрямленные руки. 1—2. Упор легка на спине. 3—4. И. п. 5—6. Поворот влево в упор лежа на животе на согнутых руках. 7—8. Поворот в и. п. 8—12 раз.
8. И. п.— садя на полу, опора сзади на выпрямленные руки. 1. Согнуть ноги. 2. Выпрямить вверх и развести.
3. Соединить ноги, не спуская. 4. И. п. Повторить 8—12 раз.
9. И. п.— о. с. 1. Взмах левой ногой назад, руки вверх. 2. И. п. 3—4. То же другой ногой. Повторить 8—12 раз.
10. Бег на месте (50—-60 сек) с переходом на ходьбу.
Комплекс II (рис. 55).
1. Ходьба на месте (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1. Согнуть руки за голову. 2. Поднимаясь на носки, выпрямить руки вверх, потянуться, 3—4. Опустить руки через сторону вниз, и. п. 8—12 раз.
3. И. п.— ноги на ширине плеч, руки опущены. 1. Поворот туловища влево, руки вверх с рывковым движением назад. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8—12 раз.
4. И. п.— ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы сцеплены. 1. Наклон влево. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8—12 раз.
5. И. п.— о. с. 1. Присесть. 2. Сохраняя положение, выпрямить ноги {руками ноги обхватить или коснуться пола). 3. Присесть. 4. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.—сидя на полу. 1—2. Опираясь сзади на выпрямленные руки, приподняться и выполнить пружинистые сгибания ног, не сдвигая ступни с места. 3—4. И. п. 8—12 раз.
7. И. п.— лежа на спине, руки впереди. 1—2. Прогибаясь в пояснице, лечь на живот. 3—4. Повернуться на спину, и. п. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
8. И. п.— стоя правым боком у опоры. Взмахи ногой: 1. Согнутой левой вперед. 2. Выпрямленной я сторону. 3.
3 Азбука
Согнутой назад. 4. Выпрямленной в сторону. 5—8. То же другой ногой. По 4 раза.
9. И. п.— о. С. Бег на месте или с продвижением (30—40 сек).
10. И. п.— о. с. I. Поднять согнутую левую ногу вперед, руки в сторону. 2—3. Зафиксировать положение, закрыв глаза и сохраняя равновесие. 4. Открыть глаза и вернуться в и. п. 5—8. То же другой ногой. 8—12 раз.
Комплекс III (рис. 56).
1. Ходьба на месте или с продвижением (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1. Сгибая пальцы, согнуть руки перед грудью. 2. Разгибая пальцы, поднять вверх. 3—4. Опустить через стороны вниз. О. с. 8—12 раз.
3. И. п.— ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. 1—2. Дважды резко отвести руки назад. 3—4. То же прямыми руками. 8—12 раз.
4. И. п.—ноги врозь, руки на пояс. 1. Наклон влево. 2. И. п. 3. Наклон вправо. 4. И. п. 8—12 раз.
5. И. п.— о. с. 1. Присесть, руки вперед. 2. И. п. 3. Наклон вперед, касаясь руками пола. 4. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине, руки вверх. 1—2. Сесть, согнуть и обхватить ноги руками. 3—4. И. п. 8—12 раз.
7. И. п.— ноги вместе, руки в стороны. 1. Взмах левой ногой вперед. 2. И. п. 3—4. То же с правой ноги. По 8—12 раз.
8. И. п.— широкая стойка, наклон вяеред, опереться ру-
ками о пол. 1—4. Поочередно переставляя руки вперед, упор лежа. 5—8. Обратным движением — в и. п. 6—8 раз.
9. И. п.— о. с. 1—8. Прыжки на месте, поочередный перевод на пояс, к плечам, вверх и через стороны вниз. 8—12 раз.
10. И. п.— ноги на ширине плеч, руки вверх. 1—2. Напрячь мышцы рук и туловища. 3—4. Поочередно расслабить кисти, предплечья, руки, спину. 7—8. И. п. 6—8 раз.
Комплекс IV (рис. 57).
1. Ходьба на месте или с продвижением, круговые движения кистями (30—60 сек).
2. И. п.— о. с. 1. Шаг левой ногой вперед, поднять гимнастическую палку вверх, прогнуться. 2. Сгибая левую ногу, наклон вперед к правой, руки вниз. 3—4. И. п. 5—8. То же с другой ноги. 8—12 раз.
3. И. п.— ноги на ширине плеч, гимнастическую палку вперед параллельно полу. 1. Поворот туловища влево, палку повернуть вертикально полу. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. 8—12 раз.
4. И. п.— ноги на ширине плеч, палку за голову. 1—3. Сгибая правую ногу, три наклона влево, палку вверх. 4. И. п. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
5. И. п.— ноги вместе, палку вверх. 1—2. Наклон вперед, палку положить на пол. 3—4. Выпрямиться, руки вверх. 5—6. Наклон вперед, взять палку. 7—8. И. п. 8—12 раз.
6. И. п.— о. с, палка впереди. 1—3. Три наклона вперед (опора руками о палку). 4. И. п. 8—12 раз.
7. И. п.— то же. 1. Опираясь руками о палку, взмах левой ногой назад. 2. И. п. Повторить 4 раза, затем то же другой ногой. 8—12 раз.
8. И. п.— лежа на спине, палка в выпрямленных за головой руках. 1—2. Сгибая ноги и поднимая палку, перемахнуть ногами через нее. 3—4. Выпрямляя ноги, лечь, опустить палку. 5—6. То же, что 1—2. 7—8. И. п. 8—12 раз.
9. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу слева. 1—3. Три прыжка, ноги вместе. 4. Перепрыгнуть через гимнастическую палку. 5—8. То же в другую сторону. 8—12 раз.
10. И. о.— ноги вместе, палку за голову. 1—2. Отставляя левую ногу на шаг в сторону, руки вверх, прогнуться. 3—4. И. п. 5—8. То же с другой ноги. 8—12 раз.

Новости

Случайные статьи