Вы в разделе: УТРО НАЧИНАЕТСЯ С ГИМНАСТИКИ

ДЛЯ МУЖЧИН 18—30 ЛЕТ

Комплекс I.
1. Чередование ходьбы на носках и пятках. Выполняется на месте (30 сек ).
2. И. п.— о. с. 1. Руки согнуты перед грудью, пальцы сцеплены. 2—3. Выпрямить руки вверх, стать на носки. 4. И. п. Повторить 8—12 раз.
3. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1. Поворот туловища влево, сзади касаясь левой рукой правого бедра, голову влево. 2. И. п, 3—4. То же в другую сторону. Повторить 8—12 раз.
4. И. п.— о. с. 1. Присесть, опираясь руками о пол. 2. Выпрямить ноги, принимая упор лежа. 3. Обратным движением вернуться в присед. 4. И. п. Повторить 8—12 раз.
5. И. п.— о. с. 1. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево, правую руку вверх, левую за спину. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. Повторить 8—12 раз.
6. И. п.— о. с. 1. Согнуть левую ногу и притянуть к груди. 2. И. п. 3. Взмах ногой вперед, руки назад. 4. И. п. 5—8. То же другой ногой. Повторить 8 —12 раз.
7. И. п.— ноги на ширине плеч. 1. Наклон назад, руки в стороны. 2—3. Два пружинистых наклона вперед, руки вниз. 4. И. п. Повторить 8—12 раз.
8. И. п.—• сидя на полу, ноги врозь (нешироко). 1. Опираясь на левую руку, приподнимаясь, повернуть туловище
влево, поднять правую руку вверх. 2. И. п. 3—4. То же в другую сторону. Повторить 8—12 раз.
9. И. п.— о. с. 1—2. Два прыжка на левой ноге, правую в сторону на носок. 3—4. Два прыжка на правой ноге, левую в сторону на носок. 5—8. Четыре прыжка со сменой соложения ног на каждый счет. Повторить 8—12 раз.
10. И. п.— о. с, 1. Руки в стороны. 2. Правую руку вверх, левую вперед. 3. Руки в Стороны.4. И. п. 5—8. То же, но на счет «шесть» поменять положение рук. Повторить 8—12 раз.
Комплекс II (рис. 50).
1. Ходьба на месте с вращением плеч наеад и вперед. 30—60 сек.
2. И. п.— о. с. Скакалка впереди, сложена вдвое. 1—2. Поднять скакалку вверх, прогнуться. 3—4. И. п. Повторить 8—12 раз.
3. И. п.— о. с. Скакалка впереди, сложена вчетверо.
1. Поворот туловища влево, поднять скакалку вперед,
2. И. п. 3—4. То же вправо. Повторить 8—12 раз.
4. И. п.— ноги на ширине плеч, руки вперед, скакалка развернута, 1—4. Круговое движение туловищем влево. 5—8. То же вправо. Повторить 8—12 раз.
5. И. п.— о. с. Скакалка впереди, сложена вчетверо. 1—2. Наклоняясь, перешагнуть через скакалку. 3—4. В наклоне отвести руки назад. 5—6, Выпрямиться. 7—8. Перешагнуть через скакалку в и. п. Повторить 8—12 раз.
6. И. п.— лежа на спине, руки вверх, скакалка сложена вчетверо. 1 — 2. Сесть, наклониться вперед и положить скакалку на пол. 3—4. Лечь, 5—6. Сесть, наклониться вперед и взять скакалку. 7—8. И. п. Повторить 8—12 раз.
7. И. п.— упор лежа, скакалка на полу перед руками. 1—2. Выпрямить руки. 3—4. Поочередно переставить руки вперед через скакалку. 5—6. То же назад. 7—8. И. п. Повторить 8—12 раз.
8. И. п.— о. с. Скакалка серединой зацеплена за носок левой ноги. 1. Поднимая скакалку вверх, взмах левой ногой вперед. 2. И. п. 3—4. То нее правой ногой. Повторить 8—12 раз.
9. И. п.— о. с. Скакалка впереди. 1—8. Перепрыгивание через скакалку на левой ноге. 9—16. То же на правой. 20—30 прыжков.
10. И. п.— о. с. Скакалка впереди, сложена вчетверо. 1—2. Поднять скакалку вверх, потянуться, напрягая мышцы. 3—4. И. п., расслабить мышцы руки и туловища. Повторить 8—12 раз.
Комплекс III (рис. 51).
1. Ходьба; 1—8— на внешней стороне стопы, 9—16—-на внутренней {60 сак).
2. И. п.— о. с. 1. Руки вперед. 2—3. Левую ногу назад на носок, прогнуться, руки в стороны. 4. И. п. Повторить 8—12 раз.
3. И. п.— ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс. 1—3. Три пружинистых поворота туловища налево. 4. И. п. 5—8. То же направо. Повторить 12—16 раа.
4. И. п.— ноги врозь (или вместе). 1—4. Наклоняясь вперед и переставляя руки, упор лежа на согнутых руках. 5—8. Обратным движением в и. п. Повтвитъ 8—12 раз.
5. И. п.— о. с. 1. Присесть, опереться руками о пол, правую ногу выпрямить в сторону. 2. Сменить положение ног. 3. Приставить левую ногу. 4. И. П. Повторить 12—16 раз.
6. И. п.—о. с. Стоя лицом к опоре. 1. Согнуть левую ногу вперед. 2. И. п. 3. Взмах левой ногой назад, руки на опоре. 4. И. п. 5—8. То же другой ногой. Повторить 8—12 раз.
7. И. п.— сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. 1—2. Поворачиваясь налево кругом, упор лежа на согнутых руках. 3—4. Обратным движением в и. п. 5—8. То же в другую сторону. Повторить 8—12 раз.
8. И. п.— лежа на спине, руками в стороны. 1—2. Поднимая ноги, согнуться, стараясь коснуться носками пола за голозой. 3—4. И. п. Повторить 8—12 раз.
9. И. п.— стоя, руки на поясе. 1—4. Четыре прыжка на месте с поворотами налево на 90°. 5—8. То же в другую сторону. Повторить 12—16 раз.
10. И. п.— о. с. 1—3. Согнуть руки к плечам с максимальным напряжением мышц. 4. Опустить руки вниз, расслабить мышцы рук, шеи, спины. Повторить 8—12 раз.
Комплекс IV (рис. 52).
1. Ходьба на месте (30—60 сек).
2. И. п.— ноги вместе, руки опущены (скакалка впереди, сложена вчетверо). 1—2. Одновременно подняться на носки, руки вверх. 3—4. И. п. Повторить 8—12 раз.
3. И. п.— ноги врозь на ширине плеч, руки опущены (скакалка впереди сложена вчетверо). 1. Поворот туловища влево, руки вперед. 2. И. п. 3—4. То нее в другую сторону. 5—7. Поднять руки вверх и выполнить ими три рывка. 8. И. п. Повторить 8—12 раз.
4. И. п.— ноги вместе, руки опущены (скакалка впереди, сложена вдвое). 1. Наклониться вперед. 2—3. Перешагнуть через скакалку. 4—6. В наклоне максимально отвести руки. 7—8. Й. п. Повторить 8—12 раз.
5. И. п.— ноги на ширине плеч, руки со скакалкой подняты вперед. 1—4. Круговые движения туловищем влево. 5—8. То же вправо. Стараться скакалкой очертить по полу круг. По 8 раз в каждую сторону.
6. И. п.— ноги вместе, руки опущены (скакалка впереди, сложёна вчетверо). 1 —3. Сгибая, поднять левую ногу, зацепиться скакалкой и притянуть колени к груди. 4. И. п. 5—8.. То же другой ногой. По 8—12 раз каждой.
7. И. п.— лежа на полу на спине, руки вверх (скакалка сложена вчетверо). 1—2. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться. 3 — 4. И. п. Повторить 8 раз.
8. И. п.— сидя на полу, ноги врозь, зацепиться скакалкой за носки. 1—3. Наматывая скакалку на руки, наклониться вперед. 4. И. п. Повторить 8—12 раз.
9. И. п.— ноги вместе, руки в стороны (скакалка впереди, свободно опущена). Прыжки на месте. 1 —2. Перепрыгнуть через скакалку. 3—4. То же в обратную сторону (30—60 сек) с последующим переходом на ходьбу.
10. И. п.— встать на середину скакалки, ноги вместе, руки в стороны. 1 —2. Отвести левую ногу назад, прогнуться. 3—4. И. п. 5—8. То же другой ногой. Повторить 8 раз.

Новости

Случайные статьи